기초대사량 늘리기 및 계산 하는 방법

안녕하세요, 이런 경험 있으시죠? 누구는 물만 먹어도 살찌고, 누구는 엄청 먹는데도 살이 안찐다는 느낌을 받은 적…? 바로 기초대사량 때문일 확률이 크겠습니다. 기초대사량이 높으면 하루에 숨만 쉬어도 쓰이는 칼로리가 높기 때문에 살찌기가 쉽지 않은데요, 그럼 기초대사량 늘리기 위한 방법과 기초대사량을 계산 하는 방법을 한번 알아볼까요?

기초대사량이란 무엇일까?

먼저 기초대사량이라는 단어의 뜻부터 한번 알아보겠습니다. 기초대사량은 하나의 생명체가 생명을 유지하는데에 필요한 최소한의 에너지를 뜻합니다. 생명을 유지하기 위한 여러 기본적인 활동들, 심장 박동과 호흡, 체온 유지 등 숨만 쉬고 있어도 쓰이는 근육들이 있는데요, 기본적인 기초대사량이 높다면 내가 움직이지 않더라도 자연스럽게 쓰이는 에너지의 양이 많기 때문에 체중 조절에 큰 도움을 주기도 합니다. 하지만 반대로 기초대사량이 낮은 수치를 보이고 있다면 쉽게 피로함을 느끼기도 하며, 먹는 양에 비해서도 살이 잘 찌는 체질이 될 수도 있습니다.

기초대사량 늘리기 및 계산 방법 포스팅의 대표 이미지입니다.

기초대사량 늘리기 위한 방법

따로 시간을 내어 기초대사량을 늘리기 위한 노력을 하기보다는 아무래도 생활 속에서 자연스럽게 활동하면서 기초대사량을 늘리는 것이 좋은 방법일 듯 합니다.

식습관이나 가벼운 운동 등을 통해서 기초대사량을 늘릴 수 있는 방법을 아래와 같이 소개해 볼게요!!

 

식사시간에 좋은 단백질의 섭취

단백질은 3대 영양소 중 하나로 지방이나 탄수화물보다 많은 칼로리를 사용합니다. 그래서 단백질의 섭취를 적당량 늘려서 신진대사를 활성화 하는 것이 좋겠네요. 단백질을 섭취하기 위한 음식들로는 생선, 유제품, 곡류, 콩, 견과류, 닭고기 등이 있겠습니다.

 

근육량 늘리기

신체 구성 중 근육량이 많으면 기초대사량을 높일 수 있습니다. 체내에 가지고 있는 근력을 유지하기 위해서 많은 에너지가 사용이 되는데요, 아무런 활동을 하지 않더라도 근육의 1kg은 약 하루에 14kcal를 소비한다고 합니다. 반면에 지방 1kg은 약 4kcal 밖에 소비하지 못한다고 하네요. 그럼 우리는 근육량을 늘리는 것이 아주 큰 도움이 되겠습니다.

 

스트레스 최소화하기

스트레스를 받으면 신체 내 코르티솔이 분비가 됩니다. 이 물질이 아주 안좋은 특징을 가지고 있는데요, 바로 기초대사량을 떨어뜨린다고 합니다. 아마도 다이어트를 시도할 때 대부분 실패하는 이유는 이 분비물 때문이 아닐까 생각이 되는데요, 다이어트를 스트레스 받으면서 하기보다는 즐거운 마음으로 운동을 하고, 심신을 유지한다면 오히려 기초대사량이 높아져서 자연스럽게 체중 관리가 될 듯 합니다. 그러니 스트레스를 최소화하려는 노력을 하는 것이 매우 중요하겠습니다.

 

비타민 D 섭취하기

비타민D가 부족한 여성이 보충제를 복용한다면 체중 감량의 효과를 볼 수 있따는 연구결과가 있다고 합니다. 비타민D는 부족하게 되면 구루병과 같은 근력과 뼈가 약화되는 현상이 나타나는데 반대로 비타민D가 충분하다면 이와 반대의 현상이 나타나겠죠? 하지만 이런 영양소의 섭취는 개인의 판단으로 하기보다는 정확한 진단을 통해 의사와의 상담을 진행하면서 복용하는 것이 정확한 효과를 볼 수 있겠습니다.

 

충분한 물 마시기

우리의 몸은 대부분 수분으로 이뤄져 있다는 사실을 알고 계신가요? 체내의 혈액은 전체 몸으로 퍼지면서 각종 영양소를 전달해줍니다. 우리의 몸이 깨끗한 혈액으로 온몸을 돌 수 있도록 하루에 충분한 물을 마시는 것을 권장합니다.

 

따뜻한 체온 유지하기

체온을 높이는 대표적인 방법은 아마 여러분들 모두 알고 있으신 것처럼 반신욕이 있겠네요. 반신욕은 혈액순환을 촉진시켜주면서 신진대사 능력을 활발히 만들어주겠습니다. 그럼 우리는 따뜻한 물 속에서 몸을 편안하게 하면서 체내의 에너지도 많이 사용할 수 있는 일석이조의 효과를 누릴 수 있겠습니다.

 

기초대사량 계산 하는 방법

아주 일반적으로는 남성이 여성보다 기초대사량이 높습니다. 키와 몸무게가 더 많이 나가기도 하고, 골격의 크기와 근육량이 다르기 때문입니다.

<남성의 기초대사량 공식>

1.키와 몸무게 측정

2.기초대사량(BMR) 계산 = 66 + (13.8 x 몸무게(kg)) + (5 x 키(cm)) – (6.8 x 나이)

 

예를들면 남자 30세에 키가 180cm 남성이 몸무게가 80kg라고 하면 기초대사량이 “1864kcal” 정도가 되겠네요!!!

 

<여성의 기초대사량 공식>

1.키와 몸무게 측정

2.기초대사량(BMR) 계산 = 665 + (9.6 x 몸무게(kg)) + (1.8 x 키(cm)) – (4.7 x 나이)

 

본인의 나이와 키, 몸무게에 맞게 수치를 입력해서 한번 계산해보세요!

기초대사량 관리를 잘해서 많이 먹어도 살이 찌지 않는 체질이 되면 좋겠네요~!!!

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